Нагрузка и позвоночник. Как сохранить спину спортсмену
2023-08-27 21:16
Нагрузка и позвоночник. Как сохранить спину спортсмену.
❌О#nbsp;чем нельзя забывать:
Позвоночный столб#nbsp;— это центральная ось тела.
Позвоночный столб защищает нервную ось.
Имеет четыре сегмента: поясничный L, спинной T, шейный C, крестцово-копчиковый S.
Естественный изгиб поясничного отдела (как и#nbsp;наклон таза) это был путь к#nbsp;прямохождению.
В#nbsp;период от#nbsp;рождения до#nbsp;10 лет позвоночник формируется следующим образом (T. Willis):
🧩С первых дней жизни и#nbsp;до#nbsp;5 мес поясничный отдел вогнут кпереди.
🧩После 5 месяцев ситуация постепенно меняется и#nbsp;позвоночник начинает готовится к#nbsp;прямохождению.
🧩Только с#nbsp;3х летнего возраста появляется тот самый прогиб (лордоз) который окончательно формируется только к#nbsp;10 (!) годам.
🧩В период с#nbsp;10 лет до#nbsp;16 лет происходит активный рост костной ткани, в#nbsp;том числе позвоночника, в#nbsp;этот период легко нанести микротравмы позвоночнику, что в#nbsp;долгосрочной перспективе точно приведет к#nbsp;диагнозу. И#nbsp;начнется всё со#nbsp;спондилоартроза. Крайне болезненная «вещь».
🏀🏐⚽️Ежегодно я#nbsp;купирую болевой синдром сотням спортсменов, учу правильно обращаться со#nbsp;спиной, пишу индивидуальные программы, чтобы боль не#nbsp;беспокоила.
Чтобы была возможность играть без оглядки на#nbsp;боль.
Чтобы обезболивающие препараты не#nbsp;разрушали организм…
НО#nbsp;ведь этого можно избежать. Всего пара упражнений для#nbsp;маленького спортсмена, которые не#nbsp;займут много времени (до#nbsp;7 минут)! Для#nbsp;этих упражнений не#nbsp;нужен инвентарь, конечно это лишь часть, но#nbsp;это именно база! А#nbsp;дальше: верно подобранная нагрузка, упражнения#nbsp;— и#nbsp;вот вы#nbsp;уже свидетель того, как еще совсем кроха, пришедший к#nbsp;вам на#nbsp;тренировку, переходит в#nbsp;ДЮБЛ, в#nbsp;лигу… и#nbsp;вот вы#nbsp;уже видите его игру во#nbsp;взрослых командах и#nbsp;вы#nbsp;уверены в#nbsp;том, что вы#nbsp;не#nbsp;только обучили, но#nbsp;и#nbsp;сделали всё, чтобы сохранить его здоровье и#nbsp;он#nbsp;смело может продвигаться дальше. ых#nbsp;дней жизни и#nbsp;до#nbsp;5 мес поясничный отдел вогнут кпереди.
🧩После 5 месяцев ситуация постепенно меняется и#nbsp;позвоночник начинает готовится к#nbsp;прямохождению.
🧩Только с#nbsp;3х летнего возраста появляется тот самый прогиб (лордоз) который окончательно формируется только к#nbsp;10 (!) годам.
🧩В период с#nbsp;10 лет до#nbsp;16 лет происходит активный рост костной ткани, в#nbsp;том числе позвоночника, в#nbsp;этот период легко нанести микротравмы позвоночнику, что в#nbsp;долгосрочной перспективе точно приведет к#nbsp;диагнозу. И#nbsp;начнется всё со#nbsp;спондилоартроза. Крайне болезненная «вещь».
А#nbsp;теперь включаемся по-полной!
🆘Самую большую нагрузку принимает регион L5 S1! На#nbsp;этом моменте, я#nbsp;полагаю, уже все проф спортсмены и#nbsp;тренеры, вспомнили про свои грыжи. Недостаточность формирования поясничного лордоза приводит к#nbsp;неправильному распределению нагрузки на#nbsp;весь позвоночный столб, а#nbsp;на#nbsp;поясничный отдел#nbsp;— особенно!
🏋🏻 К#nbsp;чему это я: не#nbsp;нужно ставить под штангу спортсменов до#nbsp;10 лет. Работа с#nbsp;весами возможна. Нужно выстроить периодизацию, циклы и#nbsp;работать с#nbsp;небольшими утяжелениеми, но#nbsp;не#nbsp;со штангой на#nbsp;шее (да, дети умудряются положить гриф куда угодно). Дети быстро отвлекаются, мегабыстро восстанавливаются поэтому они готовы таскать любой вес, но#nbsp;это не#nbsp;значит, что в#nbsp;долгосрочной перспективе это не#nbsp;приведет к#nbsp;патологиям.
⛹🏻♂️Ежегодно я#nbsp;сталкиваюсь с#nbsp;проблемами позвоночника у#nbsp;взрослых спортсменов (от#nbsp;18 лет), которые мешают им#nbsp;играть. Мешают из-за боли. И#nbsp;я#nbsp;успешно исправляю и#nbsp;даю рекомендации: как заботиться о#nbsp;своей спинке, чтобы эта боль не#nbsp;возвращалась. К#nbsp;моменту 27 плюс уже и#nbsp;МРТ не#nbsp;нужно, чтобы понять: что и#nbsp;где случилось.
🤝Чтобы помочь спинке юного спортсмена включите в#nbsp;разминку или заминку следующие упражнения. Или ознакомьте маленьких спортсменов с#nbsp;упражнениями и#nbsp;дайте домашнее задание.
⏱️Всего Одну минуту на#nbsp;каждую сторону. На#nbsp;каждое упражнение. Эти упражнения помогают снять напряжение с#nbsp;мышц спины. В#nbsp;том числе: с#nbsp;поясницы, плечевого пояса, грудного отдела, увеличивает подвижность позвоночника, а#nbsp;значит улучшит общую мобильность.
1. Упражнение «Ролл ап» Исходное положение: стоя. Начало движения. Опустить подбородок на#nbsp;грудную клетку (движение начинается не#nbsp;за#nbsp;счет мышц, а#nbsp;за#nbsp;счет веса головы. Дальше продолжать опускаться ниже «позвонок за#nbsp;позвонком», ощущая натяжение мышц в#nbsp;верхней части спины. Опуститься до#nbsp;комфортного положения. Совершить вдох/выдох в#nbsp;крайней точке. Глубокий вдох. Раскручиваемся, начиная с#nbsp;таза. Подкрутить таз «на#nbsp;себя», поднимаясь «позвонок за#nbsp;позвонком». Следовать движению раскручиваемся через грудной отдел, в#nbsp;последнюю очередь шея и#nbsp;голова. Голова возвращается на#nbsp;свое место самой последней. Данное упражнение может вызывать головокружение. Следует начинать с#nbsp;одного-двух раз.
2. Упражнение боковое скручивание лежа. Исходное положение: лежа на#nbsp;боку. Согнуть ноги в#nbsp;коленях. Руки вытянуты вперед, ладонь прижата к#nbsp;ладони. Совершить глубокий вдох, на#nbsp;выдохе руку, которая находится сверху пронести над грудным отделом, стараясь развернуть грудную клетку (выполнять максимально мягко, т#nbsp;е#nbsp;когда вы#nbsp;почувствуете «стоп» просто останьтесь в#nbsp;этом положении, подышите, и#nbsp;как только последует расслабление, ваше плечо само опуститься ниже. Еще 2 вдох/выдоха и#nbsp;аккуратно возвращайтесь в#nbsp;исходное положение.
3. Упражнение. Исходное положение: стоя на#nbsp;четвереньках (по#nbsp;возможности под колени положить что-то мягкое, например кроссовки или сложенные в#nbsp;несколько раз носки), ноги на#nbsp;ширине плеч, руки чуть дальше, таз «сажаем на#nbsp;пятки», лоб опустить на#nbsp;пол. Расслабиться и#nbsp;дышать, стараясь каждым вдохом делать грудную клетку шире.