Нагрузка и позвоночник. Как сохранить спину спортсмену

❌О чем нельзя забывать:

1. Позвоночный столб — это центральная ось тела.
2. Позвоночный столб защищает нервную ось.
3. Имеет четыре сегмента: поясничный L, спинной T, шейный C, крестцово-копчиковый S.
4. Естественный изгиб поясничного отдела (как и наклон таза) это был путь к прямохождению.
5. В период от рождения до 10 лет позвоночник формируется следующим образом (T. Willis):

🧩С первых дней жизни и до 5 мес поясничный отдел вогнут кпереди.

🧩После 5 месяцев ситуация постепенно меняется и позвоночник начинает готовится к прямохождению.

🧩Только с 3х летнего возраста появляется тот самый прогиб (лордоз) который окончательно формируется только к 10 (!) годам.

🧩В период с 10 лет до 16 лет происходит активный рост костной ткани, в том числе позвоночника, в этот период легко нанести микротравмы позвоночнику, что в долгосрочной перспективе точно приведет к диагнозу. И начнется всё со спондилоартроза. Крайне болезненная «вещь».

🏀🏐⚽️Ежегодно я купирую болевой синдром сотням спортсменов, учу правильно обращаться со спиной, пишу индивидуальные программы, чтобы боль не беспокоила.

Чтобы была возможность играть без оглядки на боль.

Чтобы обезболивающие препараты не разрушали организм…

НО ведь этого можно избежать. Всего пара упражнений для маленького спортсмена, которые не займут много времени (до 7 минут)! Для этих упражнений не нужен инвентарь, конечно это лишь часть, но это именно база! А дальше: верно подобранная нагрузка, упражнения — и вот вы уже свидетель того, как еще совсем кроха, пришедший к вам на тренировку, переходит в ДЮБЛ, в лигу… и вот вы уже видите его игру во взрослых командах и вы уверены в том, что вы не только обучили, но и сделали всё, чтобы сохранить его здоровье и он смело может продвигаться дальше. ых дней жизни и до 5 мес поясничный отдел вогнут кпереди.

🧩После 5 месяцев ситуация постепенно меняется и позвоночник начинает готовится к прямохождению.

🧩Только с 3х летнего возраста появляется тот самый прогиб (лордоз) который окончательно формируется только к 10 (!) годам.

🧩В период с 10 лет до 16 лет происходит активный рост костной ткани, в том числе позвоночника, в этот период легко нанести микротравмы позвоночнику, что в долгосрочной перспективе точно приведет к диагнозу. И начнется всё со спондилоартроза. Крайне болезненная «вещь».

А теперь включаемся по-полной!

🆘Самую большую нагрузку принимает регион L5 S1! На этом моменте, я полагаю, уже все проф спортсмены и тренеры, вспомнили про свои грыжи. Недостаточность формирования поясничного лордоза приводит к неправильному распределению нагрузки на весь позвоночный столб, а на поясничный отдел — особенно!

🏋🏻 К чему это я: не нужно ставить под штангу спортсменов до 10 лет. Работа с весами возможна. Нужно выстроить периодизацию, циклы и работать с небольшими утяжелениеми, но не со штангой на шее (да, дети умудряются положить гриф куда угодно). Дети быстро отвлекаются, мегабыстро восстанавливаются поэтому они готовы таскать любой вес, но это не значит, что в долгосрочной перспективе это не приведет к патологиям.

⛹🏻‍♂️Ежегодно я сталкиваюсь с проблемами позвоночника у взрослых спортсменов (от 18 лет), которые мешают им играть. Мешают из-за боли. И я успешно исправляю и даю рекомендации: как заботиться о своей спинке, чтобы эта боль не возвращалась. К моменту 27 плюс уже и МРТ не нужно, чтобы понять: что и где случилось.

🤝Чтобы помочь спинке юного спортсмена включите в разминку или заминку следующие упражнения. Или ознакомьте маленьких спортсменов с упражнениями и дайте домашнее задание.

⏱️Всего Одну минуту на каждую сторону. На каждое упражнение. Эти упражнения помогают снять напряжение с мышц спины. В том числе: с поясницы, плечевого пояса, грудного отдела, увеличивает подвижность позвоночника, а значит улучшит общую мобильность.

1. Упражнение «Ролл ап»
Исходное положение: стоя. Начало движения. Опустить подбородок на грудную клетку (движение начинается не за счет мышц, а за счет веса головы. Дальше продолжать опускаться ниже «позвонок за позвонком», ощущая натяжение мышц в верхней части спины. Опуститься до комфортного положения. Совершить вдох/выдох в крайней точке.
Глубокий вдох. Раскручиваемся, начиная с таза. Подкрутить таз «на себя», поднимаясь «позвонок за позвонком». Следовать движению раскручиваемся через грудной отдел, в последнюю очередь шея и голова. Голова возвращается на свое место самой последней.
Данное упражнение может вызывать головокружение. Следует начинать с одного-двух раз.

2. Упражнение боковое скручивание лежа.
Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, ладонь прижата к ладони. Совершить глубокий вдох, на выдохе руку, которая находится сверху пронести над грудным отделом, стараясь развернуть грудную клетку (выполнять максимально мягко, т е когда вы почувствуете «стоп» просто останьтесь в этом положении, подышите, и как только последует расслабление, ваше плечо само опуститься ниже. Еще 2 вдох/выдоха и аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

3. Упражнение. Исходное положение: стоя на четвереньках (по возможности под колени положить что-то мягкое, например кроссовки или сложенные в несколько раз носки), ноги на ширине плеч, руки чуть дальше, таз «сажаем на пятки», лоб опустить на пол. Расслабиться и дышать, стараясь каждым вдохом делать грудную клетку шире.

4. Упражнение. Исходное положение лёжа на спине. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, обхватить ноги руками, постараться расслабить поясницу, подкрутить таз, и уложить поясницу на пол. Дыхание стараться сохранять ровным.

Эти простые и эффективные упражнения помогут сохранить позвоночник здоровым. Улучшить самочувствие ваших спортсменов.